Magnesium
Magnesium is, na calcium, kalium en natrium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het lichaam bevat circa 25 gram magnesium; 60% daarvan bevindt zich in botten en tanden, 20% in spieren, 20% in andere zachte weefsels. Minder dan 1% circuleert in het bloed; hiervan is een deel als ongebonden magnesiumionen biologisch beschikbaar. Magnesium is betrokken bij meer dan 600 enzymatische reacties in het lichaam. Het is onder meer van belang voor de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten, de zenuwgeleiding, spiercontractie, cholesterolstofwisseling, bloedglucoseregulatie, DNA-replicatie en -schadeherstel, elektrolytenbalans, temperatuurregulatie, detoxificatie en gezonde botten en tanden. Ook op hart en bloedvaten heeft magnesium een gunstige invloed: het helpt het bloed dun te houden, ontspant de bloedvaten en gaat verhoging van de bloeddruk tegen. In Nederland lijkt de gemiddelde inname van magnesium met de voeding voldoende, maar uit verschillende voedselconsumptiepeilingen over de wereld lijkt een magnesiumtekort een groeiend probleem. Een magnesiumtekort komt bijvoorbeeld vaak voor bij mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, of meerdere medicijnen tegelijk, en bij mensen met bepaalde aandoeningen zoals diabetes, darmaandoeningen of nierziekten. Ook factoren zoals stress, diarree, braken en een hoge suikerinname verlagen de magnesiumstatus.
Bronnen
Rijke bronnen van magnesium zijn cacao, schelpdieren, noten, sojabonen, groene groenten, volkoren granen, zeewater en algensoorten zoals zeesla.
Kwaliteitsaspecten
In voedingssupplementen kunnen verschillende magnesiumverbindingen worden gebruikt. Over het algemeen worden organische magnesiumverbindingen beter opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen zoals magnesiumoxide. Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn magnesiumcitraat, magnesiumascorbaat en magnesiumbisglycinaat. Magnesiumbisglycinaat is een bijzondere vorm van magnesium waarbij ieder magnesiumion krachtig gebonden (gecheleerd) is aan twee moleculen van het aminozuur glycine, waardoor een soort ringstructuur gevormd wordt met in het hart daarvan het mineraal. Het woord ‘chelaat’ komt uit het Grieks en betekent ‘klauw’ (zie afbeelding).
De verbinding tussen magnesium en glycine is zo sterk dat deze niet wordt verbroken in het maag-darmkanaal, in tegenstelling tot andere magnesiumverbindingen. Het voordeel hiervan is dat magnesiumbisglycinaat als aminozuur wordt opgenomen. Aminozuren worden uitstekend opgenomen door het lichaam, zeker glycine dat het kleinste aminozuur is. Mensen die gevoelig zijn voor maag-darmklachten kunnen vaak magnesiumbisglycinaat beter verdragen dan andere magnesiumsupplementen, ook in een hogere dosering. Magnesiumverbindingen met een organisch zuur, zoals magnesiumcitraat, worden veel toegepast in voedingssupplementen vanwege de hoge biologische beschikbaarheid. Deze magnesiumvorm wordt gesplitst in het maag-darmkanaal en de losse magnesiumionen worden goed opgenomen. Van de organische magnesiumverbindingen bevat magnesiumcitraat een relatief hoog gehalte elementair magnesium.Naast magnesiumchelaten en -zouten zijn er natuurlijke magnesiumpreparaten die worden gewonnen uit zeewater of zeesla (Ulva lactuca). Deze magnesiumpreparaten zijn een mineralencomplex wat als voordeel kan hebben dat er sprake is van synergie tussen de verschillende mineralen. Een zeesla-extract is een ‘whole food’ en bovendien biologisch gecertificeerd.
Tekenen van een mogelijk tekort
Gebrek aan eetlust, misselijkheid, (chronische) vermoeidheid, gebrek aan concentratie, nervositeit, geïrriteerdheid, toegenomen stressgevoeligheid, depressiviteit, lusteloosheid, duizeligheid, (spannings)hoofdpijn, spierkramp, gespannen spieren, spierzwakte, tremoren, verminderde weerstand, hoge bloeddruk, hartkloppingen, bronchiale hyperreactiviteit en afname van de longfunctie, kalkafzetting in gewrichtskraakbeen.
Indicaties
- Verlaagde magnesiumstatus of magnesiumtekort (zie tekenen van een mogelijk tekort)
- Verhoogde magnesiumbehoefte (braken, excessief zweten, alcoholisme, cystische fibrose, chronische nierziekten, malabsorptie)
- Hypertensie
- (Preventie) hartritmestoornissen
- (Pre)eclampsie
- Hartfalen (ook preventie)
- Ischemische hartziekte
- Angina pectoris
- Mitraalklepprolaps
- Beroerte
- Astma
- Diabetes type 1 en 2, diabetescomplicaties, zwangerschapsdiabetes
- (Preventie) metabool syndroom
- Hyperlipidemie
- Afname van het gehoor
- COPD
- Fibromyalgie
- Stress, angst
- Kramp in benen tijdens de zwangerschap
- Migraine
- Premenstrueel syndroom
- Dysmenorroe (menstruatiepijn)
- Preventie menopauzale klachten
- (Preventie) galstenen
- Osteoporose
- Osteoartritis (artrose)
- Niet-alcoholische leververvetting
- (Top)sport
- Depressie
- Preventie cataract
- Verslavingen (alcohol, tabak, drugs)
- Preventie nierstenen
- Chronische (lage) rugpijn
- Post-covid
Contra-indicaties
Ernstige nierfunctiestoornis
Gebruiksadviezen
Algemene onderhoudsdosering (langdurig gebruik): 100-300 mg magnesium per dag. Er geldt een advies vanuit de EFSA (gepubliceerd in 2001) en het Amerikaanse Institute of Medicine (IOM) om respectievelijk maximaal 250 mg of 350 mg magnesium per dag in supplementvorm te gebruiken omdat bepaalde magnesiumverbindingen bij daarvoor gevoelige mensen een mild, voorbijgaand laxerend effect kunnen hebben. In hoeverre dit probleem werkelijk speelt, is echter punt van discussie (zie referentie 6).
Dosering bij (kortdurend) therapeutisch gebruik: 300-500 mg per dag. Hogere doseringen magnesium kunnen het beste verdeeld over de dag worden ingenomen om de kans op diarree te verlagen.
Interactie
- Verschillende medicijnen kunnen de magnesiumstatus verlagen waaronder laxeermiddelen, thiazide-diuretica, lisdiuretica, protonpompremmers, aminoglycosiden, EGF-receptorantagonisten zoals cetuximab, ACE-remmers, amfotericine B, cisplatine, bevacizumab, nivolumab, cyclosporine, pentamidine, foscarnet, tacrolimus, corticosteroïden, orale anticonceptie en diabetesmedicatie. Magnesiumsuppletie kan dan gewenst zijn.
- Magnesium kan de absorptie en/of werkzaamheid van medicijnen zoals antibiotica (tetracyclinen, fluorochinolonen), bisfosfonaten, chloorpromazine, digoxine en schildklierhormoon verlagen. Neem een magnesiumsupplement bij voorkeur minimaal twee uur voor of na medicijnen in.
- Kaliumsparende diuretica kunnen de magnesiumuitscheiding verlagen. Pas daarom op met magnesiumsuppletie.
- Magnesium kan de werking van spierverslappers versterken.
- Magnesium kan de behoefte aan orale antidiabetica verlagen door verbetering van de glycemische controle.
- Gelijktijdige inname van een hoge dosering calcium kan de absorptie van magnesium verminderen.
Veiligheid
Magnesium heeft een lage toxiciteit bij mensen met een normale nierfunctie; een teveel aan magnesium wordt snel uitgescheiden via de nieren. Bij een verminderde nierfunctie dient de magnesiumbloedspiegel goed in de gaten gehouden te worden. Maag-darmklachten zoals diarree en misselijkheid kunnen (in zeldzame gevallen) optreden bij doses vanaf 250 mg magnesium per dag. De UL (upper limit) voor magnesium (uitsluitend uit voedingssupplementen) is mede daarom vastgesteld op 250 mg per dag. Vergiftigingsverschijnselen door een te hoge magnesiuminname (toxische hypermagnesiëmie met flushing, misselijkheid, braken, verlies van spierreflexen, spierzwakte, somnolentie, bradycardie, hypotensie, diarree en ECG-veranderingen) zijn waargenomen bij doses boven 2500 mg magnesium per dag (ten minste tien keer de UL).
Literatuur
- Barbagallo M et al. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021;13:463.
- Fiorentini D et al. Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients. 2021;13:1136.
- Fritzen R et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023;15:2355.
- Tarsitano MG et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629.
- Rostami S et al. A randomized clinical trial investigating the impact of magnesium supplementation on clinical and biochemical measures in COVID-19 patients. Virol J. 2024;21:91.
- Costello R et al. Perspective: call for re-evaluation of the tolerable upper level for magnesium supplementation in adults. Adv Nutr. 2023;14:973-82.
- Alawi AM et al. Magnesium and human health: perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.
- Blancquaert L et al. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11:1663.
- Arab A et al. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201:121-8.
- Pickering G et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12:3672.
- Moabedi M et al. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261.
- Hajhashemy Z et al. Dietary magnesium intake in relation to depression in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of epidemiologic studies. Nutr Rev. 2024;nuae056.
- Groenendijk I et al. Impact of magnesium on bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone. 2022;154:116233.
- Luo L et al. The efficacy of magnesium supplementation for gestational diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2024;293:84-90.
- Van Orten-Luiten AC et al. Drug use is associated with lower plasma magnesium levels in geriatric outpatients; possible clinical relevance. Clin Nutr. 2019;38:2668-76.