Creatine is een lichaamseigen stof waarvan circa 95% van de lichaamsvoorraad zich in de skeletspieren bevindt. De rest is verdeeld over andere organen en weefsels die een hoog energieverbruik hebben, zoals de hersenen, de hartspier, de testes en het immuunsysteem. Creatine wordt gerekend tot de aminozuren, maar wordt in het lichaam niet ingebouwd in eiwitten. Creatine is een semi-essentiële voedingsstof. In de nieren, lever, pancreas en bepaalde hersengebieden wordt creatine gesynthetiseerd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De endogene synthese van creatine is beperkt en compenseert voor ongeveer de helft van de hoeveelheid creatine die dagelijks verloren gaat in de vorm van het afbraakproduct creatinine. De lichaamsvoorraad creatine dient hierdoor deels via voeding of suppletie te worden aangevuld. Aangezien creatine alleen in vlees, gevogelte en vis in relevante hoeveelheid voorkomt, lopen vegetariërs en veganisten een risico op een tekort. Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans een lager totaal creatinegehalte dan omnivoren.
Creatine speelt een belangrijke rol in het energiemetabolisme van de cel. Creatine kan worden omgezet in creatinefosfaat, door het koppelen van een fosfaatgroep door enzymactiviteit van creatinekinase. In situaties waarin snelle energie vereist is, kan creatinefosfaat de fosfaatgroep overdragen aan ADP (adenosinedifosfaat) waardoor ATP ontstaat. ATP, ofwel adenosinetrifosfaat, is de belangrijkste energiedrager in alle lichaamscellen. Een hoge concentratie creatine in organen en weefsels die veel energie verbruiken, ondersteunt het functioneren van deze organen/weefsels. Bevindingen van in-vitro- en dierstudies suggereren dat creatine ook antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Bij 55-plussers kan creatine het natuurlijke verlies van spiermassa en spierkracht tegengaan. De effectiviteit van creatine bij deze doelgroep is het grootst wanneer het gebruik ervan wordt gecombineerd met regelmatige, matig intensieve weerstandstraining.
Suppletie kan gunstig zijn voor het:
Vlees, gevogelte, vis
Er zijn diverse vormen van creatine op de markt. Creatine monohydraat is de vorm die het beste in het lichaam wordt opgenomen. Naast de opneembaarheid heeft ook de zuiverheid van een creatinesupplement invloed op de effectiviteit.
*bij voorkeur in de ochtend of vlak na het sporten
**doseringen boven de 6 gram bij voorkeur verdeeld over de dag innemen. Inname van een hoge dosering creatine in één keer verhoogt de kans op maag-darmklachten licht.
Creatine heef het predicaat ‘GRAS’ (generally recognized as safe) en is veilig voor volwassenen, ouderen en kinderen. Mensen met diabetes, hypertensie of een chronische of erfelijke nierafwijking wordt geadviseerd creatine alleen te gebruiken in overleg met een arts of therapeut.