Mogelijk gemaakt door:

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof waarvan circa 95% van de lichaamsvoorraad zich in de skeletspieren bevindt. De rest is verdeeld over andere organen en weefsels die een hoog energieverbruik hebben, zoals de hersenen, de hartspier, de testes en het immuunsysteem. Creatine wordt gerekend tot de aminozuren, maar wordt in het lichaam niet ingebouwd in eiwitten. Creatine is een semi-essentiële voedingsstof. In de nieren, lever, pancreas en bepaalde hersengebieden wordt creatine gesynthetiseerd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De endogene synthese van creatine is beperkt en compenseert voor ongeveer de helft van de hoeveelheid creatine die dagelijks verloren gaat in de vorm van het afbraakproduct creatinine. De lichaamsvoorraad creatine dient hierdoor deels via voeding of suppletie te worden aangevuld. Aangezien creatine alleen in vlees, gevogelte en vis in relevante hoeveelheid voorkomt, lopen vegetariërs en veganisten een risico op een tekort. Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans een lager totaal creatinegehalte dan omnivoren.

Creatine speelt een belangrijke rol in het energiemetabolisme van de cel. Creatine kan worden omgezet in creatinefosfaat, door het koppelen van een fosfaatgroep door enzymactiviteit van creatinekinase. In situaties waarin snelle energie vereist is, kan creatinefosfaat de fosfaatgroep overdragen aan ADP (adenosinedifosfaat) waardoor ATP ontstaat. ATP, ofwel adenosinetrifosfaat, is de belangrijkste energiedrager in alle lichaamscellen. Een hoge concentratie creatine in organen en weefsels die veel energie verbruiken, ondersteunt het functioneren van deze organen/weefsels. Bevindingen van in-vitro- en dierstudies suggereren dat creatine ook antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Bij 55-plussers kan creatine het natuurlijke verlies van spiermassa en spierkracht tegengaan. De effectiviteit van creatine bij deze doelgroep is het grootst wanneer het gebruik ervan wordt gecombineerd met regelmatige, matig intensieve weerstandstraining.

Suppletie kan gunstig zijn voor het:

  • herstellen van het normale creatineniveau wanneer dit verlaagd is als gevolg van leefstijl (veganistisch/vegetarisch dieet) of ziekte (zoals nieraandoeningen en hartfalen);
  • handhaven van het normale creatineniveau om leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de spierkracht en het cognitief functioneren tegen te gaan;
  • verhogen van het creatineniveau wanneer de energiebehoefte toeneemt als gevolg van intensief sporten. Creatine stimuleert spiergroei (toename van de vetvrije spiermassa) bij explosieve krachtsinspanning. Daarnaast verbetert creatine de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen.

Bronnen

Vlees, gevogelte, vis

Kwaliteitsaspecten

Er zijn diverse vormen van creatine op de markt. Creatine monohydraat is de vorm die het beste in het lichaam wordt opgenomen. Naast de opneembaarheid heeft ook de zuiverheid van een creatinesupplement invloed op de effectiviteit.

Indicaties

  • Lage creatine-inname met voeding (vegetariërs, veganisten)
  • Verhoogde creatinebehoefte (hartfalen, nieraandoeningen)
  • Creatinedeficiëntiesyndroom
  • Sarcopenie
  • Hersenschudding
  • Sport (spierherstel na)
  • Veroudering
  •  (Leeftijdsgerelateerde) cognitieve achteruitgang
  • Chronische vermoeidheid
  • Post-covid
  • Hyperhomocysteïnemie

Contra-indicaties

Zwangerschap en het geven van borstvoeding (vanwege het ontbreken van veiligheidsgegevens)

Gebruiksadviezen

  • Algemene adviesdosering: 3-6 gram/dag met water of een andere koude vloeistof*
  • Een oplaadfase waarbij de eerste vijf dagen dagelijks 20 gram creatine wordt ingenomen kan, maar is niet noodzakelijk**

*bij voorkeur in de ochtend of vlak na het sporten

**doseringen boven de 6 gram bij voorkeur verdeeld over de dag innemen. Inname van een hoge dosering creatine in één keer verhoogt de kans op maag-darmklachten licht.

Interactie

  • De opname van creatine monohydraat is het meest optimaal wanneer het gelijktijdig met koolhydraten wordt ingenomen.  
  • Onderzoek suggereert dat cafeïne de spieropbouwende effecten van creatine kan tegengaan. In de praktijk en bij gebruik van normale hoeveelheden creatine en cafeïne is de kans hierop echter waarschijnlijk nihil. 
  • Het gebruik van een creatinesupplement kan de serumcreatininewaarde beïnvloeden en daardoor de eGFR (geschatte glomerulaire filtratiesnelheid). Hiermee dient rekening te worden gehouden wanneer men een creatininebepaling ondergaat.
  • Er zijn aanwijzingen uit onderzoek dat het gebruik van statines de lichaamseigen creatinesynthese remt.
  • Door creatine te suppleren, komt er meer van de aminozuren arginine, glycine en methionine beschikbaar voor andere functies. 

Veiligheid

Creatine heef het predicaat ‘GRAS’ (generally recognized as safe) en is veilig voor volwassenen, ouderen en kinderen. Mensen met diabetes, hypertensie of een chronische of erfelijke nierafwijking wordt geadviseerd creatine alleen te gebruiken in overleg met een arts of therapeut.  

Literatuur

  1. Ostojic SM et al. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Adv Nutr. 2022;13:34-7.
  2. Kreider RB et al. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14:1035.
  3. Candow DG et al. Creatine supplementation for older adults: focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone. 2022;162:116467.
  4. Candow DG et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):S49-65.
  5. Prokopidis K et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81:416-27.
  6. Slankamenac J et al. Effect of six-month creatine supplementation on patient- and clinician-reported outcomes, and tissue creatine levels in patients with post-COVID-19 fatigue syndrome. Food Sci Nutr. 2023;11:6899-906.
  7. Balestrino M. Role of creatine in the heart: health and disease. Nutrients. 2021;13:1215.
  8. Clarke H et al. The potential role of creatine in vascular health. Nutrients. 2021;13:857.
  9. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
  10. Burke DG et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:1946-55.
Terug