Creatine

Creatine krijgt in toenemende mate aandacht in wetenschappelijk onderzoek, waarbij steeds meer bewijs naar voren komt voor de gunstige effecten ervan op de gezondheid. Hoewel creatine als supplement alom bekend is in de sportwereld vanwege zijn vermogen om de vetvrije massa te vergroten, de spierkracht te verbeteren en de effectiviteit van training te verhogen, blijft het buiten deze context relatief onderbelicht. Wat bijvoorbeeld minder bekend is, zijn de positieve effecten van creatine op andere aspecten van gezondheid zoals cognitieve functies, bloedlipiden, homocysteïnespiegels en oxidatieve stress. Er zijn aanwijzingen, voornamelijk afkomstig uit dierstudies, dat creatine antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen bezit. Onderzoek suggereert dat gezondheidsvoordelen kunnen worden behaald door een relatief lage dagelijkse inname van creatine, bijvoorbeeld drie gram per dag, gedurende het leven. Deze bevindingen benadrukken het potentieel van creatine als een nuttig supplement, niet alleen voor atleten, maar ook voor algemene gezondheidsdoeleinden.

Creatine (methylguanidine-azijnzuur) is een organisch stikstofhoudend molecuul dat van nature voorkomt in alle gewervelde dieren (zie figuur 1). De naam creatine is afkomstig van het Griekse woord ‘kreas’ dat vlees betekent. Creatine speelt een sleutelrol in het energiemetabolisme van de cel. Het komt daardoor hoofdzakelijk voor in weefsels die veel energie verbruiken, zoals skeletspieren, de hartspier, hersenen, voortplantingsorganen en het immuunsysteem. Creatine is een semi-essentiële voedingsstof. Het lichaam kan zelf creatine aanmaken, maar dit is onder bepaalde fysiologische en pathologische condities, zoals onder stressvolle omstandigheden of bij ziekte, niet voldoende om in de behoefte te kunnen voorzien.(1)

Figuur 1. Structuurformule van creatine.

De synthese van creatine gebeurt in twee stappen. Uit de aminozuren arginine en glycine wordt guanidino-azijnzuur geproduceerd. Dit is de tussenvorm die, door het koppelen van een methylgroep afkomstig van S-adenosylmethionine (SAM), in creatine wordt omgezet (zie figuur 2). De eerste stap vindt voornamelijk in de nieren plaats, de tweede stap vooral in de lever, maar ook in de nieren, pancreas, testes en bepaalde hersengebieden. Vlees, vis en gevogelte zijn externe bronnen van creatine en bevatten ongeveer 3 tot 5 gram creatine per kilogram. Het menselijk lichaam bevat gemiddeld 120 gram creatine. Elke dag gaat er ongeveer 1,7% van de creatinevoorraad verloren in de vorm van creatinine. Om dit verlies te compenseren, is 1 tot 3 gram creatine per dag nodig. De lichaamseigen aanmaak zorgt voor ongeveer de helft van deze benodigde dagelijkse hoeveelheid; de rest zal met voeding of suppletie moeten worden ingenomen om aan de dagelijkse behoefte van 1 tot 3 gram te kunnen voldoen. Veganisten, maar ook vegetariërs lopen risico op een tekort omdat zij creatine niet of nauwelijks binnenkrijgen met voeding. Zuivel en ei bevatten zeer weinig creatine. Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs lagere creatineconcentraties in de skeletspieren hebben dan omnivoren.(2) Ook nierpatiënten vormen een risicogroep voor een creatinetekort. De synthese van creatine neemt af; de nieren zijn immers een belangrijke plaats voor de endogene creatinesynthese. Bovendien krijgen nierpatiënten, om de nieren te sparen, vaak een plantaardig dieet geadviseerd. Ten slotte gaat bij de nierdialyse ook nog creatine verloren.(3)

Door suppletie met creatine (bij voorkeur in de vorm van creatine monohydraat dat de hoogste biologische beschikbaarheid heeft) kan de creatinevoorraad in de weefsels aanzienlijk worden verhoogd met positieve effecten op de gezondheid.(4) Terwijl de inname van 1 gram creatine nog niet zorgt voor een meetbare stijging van de creatineconcentratie in het plasma, kan met de inname van 2 tot 3 gram creatine de plasmaconcentratie voldoende worden verhoogd om de opname in lichaamscellen te bevorderen. Lichaamscellen nemen creatine op via specifieke creatinetransporters, gespecialiseerde eiwitten die zich in de celmembraan bevinden.

Figuur 2. Schematische weergave van het creatinemetabolisme.
SAM: S-adenosylmethionine, SAH: S-adenosylhomocysteïne, ATP: adenosinetrifosfaat, ADP: adenosinedifosfaat.

Creatine vervult een belangrijke rol in het energiemetabolisme van de cel. De voornaamste functie van creatine is de tijdelijke opslag en transport van energie. Adenosinetrifosfaat, ofwel ATP, is een energierijke stof die de belangrijkste energieleverancier is voor alle cellen. Tijdens de verbranding van glucose in de mitochondriën komt energie vrij die wordt gebruikt om ATP te maken. ATP bestaat uit ribose (een suiker), adenine (een stikstofbase) en drie fosfaatgroepen. De energie zit opgeslagen in de verbindingen tussen de fosfaatgroepen. Wanneer deze verbindingen worden verbroken, wordt de opgeslagen energie vrijgegeven en beschikbaar voor celprocessen. Na het loskoppelen van één fosfaatgroep van ATP ontstaat ADP (adenosinedifosfaat). ADP kan opnieuw een fosfaatgroep binden en op die manier gerecycled worden tot ATP.

Creatine fungeert in feite als een energiereserve die snel ATP kan genereren zonder dat daarbij zuurstof nodig is. Creatine kan een fosfaatgroep binden. Hierdoor ontstaat creatinefosfaat*, de energiebuffer voor de cel (zie figuur 2). Creatinekinase* is het enzym dat betrokken is bij de fosforylering* en defosforylering van creatine. In situaties waarin snelle energie (ATP) vereist is, kan creatinefosfaat zijn fosfaatgroep overdragen aan ADP, waardoor ADP wordt gerecycled tot ATP. Een hoog niveau van creatine in energieverbruikende weefsels ondersteunt het functioneren van deze weefsels.

* Zie verklarende woordenlijst

De toepassing van creatine in de sport, waarbij het wordt gecombineerd met krachttraining om de spierkracht te vergroten, spiermassa te verhogen en sportprestaties te verbeteren, is uitgebreid gedocumenteerd. Wetenschappelijk onderzoek verschaft toenemend inzicht in de rol van creatine in het energiemetabolisme. Het wordt steeds duidelijker dat een optimale energievoorziening essentieel is voor tal van lichaamsfuncties. Naast de toepassing binnen de sport neemt ook onderzoek naar de effecten van creatine op andere gebieden, waaronder de hersenen en cognitie, sarcopenie, het cardiovasculaire systeem en het chronische-vermoeidheidssyndroom, toe.

Naarmate men ouder wordt, neemt de kwantiteit en kwaliteit van de spiermassa af. Sarcopenie verwijst naar het verlies van spiermassa en -kracht dat vaak optreedt bij veroudering. Weerstandstraining is de meest effectieve manier om sarcopenie tegen te gaan. Uit verschillende humane studies blijkt dat suppletie met creatine, in aanvulling op weerstandstraining, tot een grotere toename van de spiermassa en spierkracht bij 55-plussers leidt dan training alleen.(5-8) Het behouden van de spiermassa en spierkracht is belangrijk aangezien dit een substantiële bijdrage levert aan een reductie van het valrisico en het behouden van functionele onafhankelijkheid en algehele kwaliteit van leven.

In de wetenschappelijke studies varieerden de gebruikte doseringen creatine van 3 tot 20 gram per dag en de suppletieduur van 2 tot 12 maanden. Hoewel de meeste studies een combinatie van creatine en weerstandstraining onderzochten, zijn er ook enkele studies gedaan met alleen creatine. De uitkomsten hiervan waren minder indrukwekkend. Meestal bleef de spierkracht gelijk en was er geen toename van de vetvrije massa. De duur van het merendeel van de studies was slechts een week. Eén studie duurde echter een jaar. Het behouden van spiermassa en -kracht gedurende een jaar zonder achteruitgang is bij 55-plussers zeker gunstig te noemen.(7)

Cognitieve functies
Het brein is een metabool zeer actief orgaan dat maar liefst 20% van de totale lichaamsenergie gebruikt. Er is groeiend onderzoek dat suggereert dat creatine mogelijk voordelen biedt voor de hersenfunctie en cognitieve prestaties. De ernstige gevolgen voor de ontwikkeling van kinderen met het creatinedeficiëntiesyndroom* maken duidelijk hoe belangrijk creatine is voor de hersenen. Creatine wordt in de hersenen aangemaakt en kan (in beperkte mate) vanuit het bloed de hersenen binnendringen via de creatinetransporters in de endotheelcellen die de bloed-hersenbarrière vormen.(9)

Met behulp van magnetische resonantie spectroscopie* (MRS) is aangetoond dat gezonde ouderen een hoger gehalte creatine en creatinefosfaat in hun brein hebben dan jongere individuen.(10,11) Deze bevinding suggereert dat de energiebehoefte bij het uitvoeren van cognitieve taken in het oudere brein hoger ligt dan in het jongere brein. Suppletie met creatine kan de hoeveelheid creatine in de hersenen met ongeveer 5 tot 15% verhogen.(5,12,13) Deze toename kan bijzonder gunstig zijn onder omstandigheden waarin er sprake is van een energietekort in de hersenen, zoals bij ouderen, ernstig slaaptekort, depressie of traumatisch hersenletsel.

Functioneel gezien kan het verhogen van het creatinegehalte in de hersenen leiden tot een afname van mentale vermoeidheid en verbetering van het geheugen.(13,14) De positieve effecten van creatinesuppletie zijn vermoedelijk te danken aan verschillende werkingsmechanismen. Door onder meer het stabiliseren van de mitochondriale membraan kan creatine ervoor zorgen dat mitochondriën beter kunnen functioneren, wat de energieproductie ten goede komt.(15) Creatine beschermt daarnaast het DNA en RNA in de mitochondriën tegen oxidatieve beschadiging.(16) Het mitochondriale DNA bevat essentiële informatie voor mitochondriën om enkele eiwitten te synthetiseren, onafhankelijk van de celkern, waaronder enzymen die betrokken zijn bij de energieproductie. Vrije radicalen (reactieve zuurstof- en stikstofdeeltjes) worden normaliter geproduceerd als bijproduct van het energiemetabolisme in de mitochondria. Creatine kan bovendien de hoeveelheid glutamaat in de synaps* verminderen door de heropname van glutamaat in de zenuwcel te stimuleren.(17) Glutamaat is de belangrijkste exciterende (stimulerende) neurotransmitter in het zenuwstelsel. Een teveel aan glutamaat kan bijdragen aan neuronale schade door onder andere oxidatieve stress, mitochondriale disfunctie en ontstekingen.(18)

De resultaten van wetenschappelijke studies naar het effect van creatinesuppletie op de hersenfuncties zijn wisselend. Sommige studies tonen verbeteringen in cognitieve functies aan, vooral bij ouderen en tijdens periodes van stress, terwijl andere onderzoeken geen effect konden vaststellen. Een studie bij gezonde ouderen tussen 68 en 85 jaar toonde bijvoorbeeld verbeteringen aan in geheugentests nadat ze gedurende een week viermaal daags 5 gram creatine hadden ingenomen.(19) Een meta-analyse van 8 klinische studies uit 2022 toonde een positief effect aan van creatinesuppletie op het geheugen van gezonde volwassenen, waarbij de doseringen varieerden van 2,2 tot 20 gram per dag en de studieduur van 1 tot 24 weken.(20) Een tweede meta-analyse meldde een verbetering van het kortetermijngeheugen en het vermogen tot logisch redeneren.(21) In een dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek werd gekeken naar het effect van dagelijkse inname van 5 gram creatine gedurende 6 weken op het cognitief functioneren van 45 vegetariërs. De creatinegroep vertoonde aanzienlijke verbeteringen in intelligentie- en werkgeheugentests.(22)

Depressie
Er zijn aanwijzingen gevonden die suggereren dat er een verandering kan zijn in de concentratie van creatine in de hersenen en/of verstoringen in het creatinemetabolisme bij mensen met een depressie.(23) Bovendien heeft een Amerikaanse bevolkingsstudie een verband aangetoond tussen een lage inname van creatine via voeding en een verhoogd risico op depressie.(24)

Enkele klinische onderzoeken naar het gebruik van creatine als behandeling van depressie, hoewel met een beperkt aantal deelnemers, vertoonden overwegend positieve resultaten.(25,26) In de meeste gevallen werd het effect van creatine als aanvulling op reguliere antidepressiva onderzocht. De klinisch revelante verbeteringen die tot nu toe zijn waargenomen bij het toevoegen van creatine in deze beperkte studies, dienen verder onderzocht te worden in grotere gerandomiseerde studies.

Traumatisch hersenletsel
Traumatisch hersenletsel, inclusief licht traumatisch hersenletsel (LTH), vaak synoniem gebruikt met een hersenschudding, vertegenwoordigt niet alleen een uitdaging op het gebied van gezondheid, maar ook op sociaal-economisch vlak. Onderzoek wijst uit dat LTH een verstoring kan veroorzaken in het metabolisme van de hersenen, waaronder veranderingen in de concentratie creatine in het hersenweefsel.(27) Dierstudies hebben aangetoond dat creatinesuppletie de ernst van symptomen bij een hersenschudding kan verminderen. Bovendien suggereren dierexperimenten een beschermende werking van vooraf toegediende creatine op de hersenen bij traumatisch hersenletsel.(28,29) In klinisch onderzoek bij mensen blijft de effectiviteit van creatinesuppletie echter nog grotendeels onontgonnen, met slechts één pilotstudie met 39 kinderen tussen 1 en 18 jaar oud. Resultaten van deze studie tonen positieve effecten aan van creatine (0,4 g/kg), zoals een versneld herstel van geheugenproblemen, hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid.(30,31) In Denemarken is een studie gestart waarbij 25- tot 35-jarigen met aanhoudende klachten na een hersenschudding gedurende 7 weken 5 gram creatine per dag of een placebo krijgen. De resultaten van deze studie zijn echter nog in afwachting.(32) Een ander onderzoek betrof vijftien gezonde volwassenen waarbij hersenletsel werd nagebootst door blootstelling aan een hypoxisch gasmengsel met 10% zuurstof. Voorafgaand aan deze blootstelling nam de helft van de deelnemers gedurende een week vier dagelijkse doses van 5 gram creatine. Resultaten toonden aan dat creatinesuppletie de verslechtering van cognitieve functies als gevolg van zuurstoftekort voorkwam.(33)

* Zie verklarende woordenlijst

Er zijn aanwijzingen dat verstoringen in het creatinemetabolisme een rol kunnen spelen bij het chronische-vermoeidheidssyndroom (CVS), ook bekend als myalgische encefalomyelitis (ME) of postviraal vermoeidheidssyndroom. Mensen met CVS vertonen significant lagere serumgehaltes van creatinekinase dan gezonde mensen. Bij ernstige gevallen van CVS is het gehalte creatinekinase nog aanzienlijk lager dan bij milde tot matige gevallen.(34,35) Lagere waarden van dit enzym wijzen mogelijk op een verstoring van het energiemetabolisme. Deze verstoring kan een verklaring bieden voor de aanhoudende vermoeidheid en post-exertionele malaise* die vaak geassocieerd worden met CVS.

De opkomst van post-covid heeft de interesse in CVS hernieuwd. Bij mensen met post-covid is vastgesteld dat ze lagere concentraties creatine in de hersenen en spieren hebben in vergelijking met de algemene bevolking.(36) Een recente interventiestudie onderzocht het effect van zes maanden creatinesuppletie (4 gram/dag) op symptomen en klachten. Na drie maanden ervoeren de deelnemers een significante afname van algemene vermoeidheid. Aan het einde van de studie vertoonde de creatinegroep verbetering in symptomen zoals smaak- en reukverlies, ademhalingsproblemen, lichaamspijn, hoofdpijn en concentratieproblemen.(37)

* Zie verklarende woordenlijst

Hartspiercellen hebben een zeer hoge energiebehoefte. Het is daarom niet verwonderlijk dat de hartspier een hoge concentratie creatine bevat. Bij mensen met chronisch hartfalen blijkt dat de hoeveelheid creatine in de hartspier consistent laag is. Dit geldt ook voor de concentraties van creatinefosfaat en creatinekinase.(38) Experimenten in dieren lieten zien dat een lage creatineconcentratie in de hartspiercellen de pompfunctie van het hart negatief beïnvloedt, doordat de kracht waarmee de hartspier kan samentrekken afneemt. Dit gebeurt alleen bij inspanning, dus wanneer de energiebehoefte verhoogd is, en niet in rust. Studies naar het effect van creatine bij mensen met chronisch hartfalen hebben echter tot op heden geen positieve resultaten opgeleverd.

Creatine heeft mogelijk wel positieve effecten op de bloedsomloop bij gezonde mensen. In een dubbelblinde placebogecontroleerde studie onder 16 jonge mannen verbeterde de hemodynamische en vasculaire respons (reactie van bloedvaten op veranderingen in de doorstroming) nadat zij 3 weken tweemaal daags 5 gram creatine namen. Bovendien keerden na krachttraining de hartslag en bloeddruk in de creatinegroep significant sneller terug naar rustwaarden dan in de placebogroep. Ook was er minder stijging van de pulse wave velocity, een maat voor vaatstijfheid.(39) Een andere studie liet zien dat creatine in combinatie met krachttraining de bloedstroom in armen en benen kan bevorderen.(40)

Er zijn aanwijzingen uit in-vitro- en dieronderzoek dat creatine antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschapen heeft, kan bijdragen aan het bereiken van een gezonde balans in de bloedlipiden en de mitochondriële functie kan helpen verbeteren.(41-43) Oxidatieve stress en ontsteking, naast mitochondriale disfunctie en een verhoogd homocysteïne-gehalte, zijn in verband gebracht met hart- en vaatziekten. In een relatief kleine studie met 12 deelnemers van middelbare leeftijd resulteerde vier weken suppletie met creatine in een significante daling van de nuchtere triglyceriden- en glucosespiegel, maar niet van het cholesterolgehalte.(44) Bij jonge gezonde mannen (n=40) die gedurende een week 20 gram creatine per dag gebruikten, werd een daling van zowel de totale als de LDL-cholesterolspiegel waargenomen. In deze studie was er geen effect op het homocysteïnegehalte.(45) Een ander onderzoek bij jonge veganisten met milde tot matige hyperhomocysteïnemie toonde aan dat drie weken lang een dagelijkse inname van 5 gram creatine leidde tot een significante daling van het homocysteïnegehalte met 39%. Bovendien werd een toename van haarvaatjes in de huid en van de doorstroming van deze vaatjes waargenomen.(46) De resultaten van onderzoek geven geen eenduidig beeld van de effecten van creatinesuppletie op het cardiovasculaire systeem. Daardoor is het momenteel niet mogelijk om definitieve conclusies te trekken over de impact van creatine op de cardiovasculaire gezondheid. Verdere onderzoeken zijn nodig om een beter inzicht te krijgen in deze complexe relatie.

Bij mensen met diabetes type 2 blijkt fysieke training in combinatie met creatine (5 gram/dag) het geglycosyleerde* hemoglobine (HbA1c) meer te verlagen dan fysieke activiteit alleen.(47) Het HbA1c-gehalte is een maat voor de gemiddelde bloedglucosespiegel in de voorafgaande 2 à 3 maanden. Dat fysieke activiteit gunstig is voor de bloedglucoseregulatie was uiteraard bekend. Creatinesuppletie lijkt dit effect dus te versterken. Een daling van het HbA1c-gehalte was geassocieerd met een stijging van de expressie van AMPK*, een enzym dat een centrale rol speelt in de cellulaire energiehuishouding.(48) AMPK stimuleert de glucose- en vetverbranding en verhoogt de nieuwvorming van mitochondriën.

* Zie verklarende woordenlijst

De geadviseerde dosering van creatine (monohydraat) is 3 tot 6 gram per dag. In de sportwereld wordt vaak gewerkt met een oplaadfase van 5-7 dagen; in deze fase wordt een hogere dosering genomen van 20 gram per dag verdeeld over vier innamemomenten om de creatinevoorraad in de spieren snel aan te vullen. Een lagere dosering van 3 tot 6 gram per dag gedurende ten minste 30 dagen kan echter net zo effectief de voorraad in de spieren verhogen en tot gunstige effecten leiden.(49) Hogere doseringen worden bij voorkeur verdeeld over de dag ingenomen, aangezien een grote hoeveelheid in één keer een licht verhoogde kans op gastro-intestinale klachten zoals diarree geeft. Bij een gezonde volwassene zal bij gebruik van 3 tot 6 gram de verzadiging van de spiervoorraad creatine na 28 dagen bereikt worden.

Creatine monohydraat is de best opneembare vorm van creatine. Deze vorm is tevens het meest effectief in het verhogen van de creatineconcentraties in het plasma en de weefsels.(4) Creatine monohydraat kan synthetisch worden geproduceerd. Deze vorm is daardoor ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Een kwalitatief goed creatine-product is puur en bevat >99,9% creatine monohydraat. Recentelijk is er een gemicroniseerde variant van creatine monohydraat ontwikkeld. Dit is een nog fijner gemalen poeder met een verbeterde oplosbaarheid in water en een nog neutralere smaak.

Uit studies blijkt dat het gebruik van creatine zeer veilig is voor zowel volwassenen (mannen en vrouwen) als adolescenten.(49,50) Uit onderzoek zijn geen aanwijzingen gekomen dat (langdurig) gebruik van creatine (tot een dosering van 30 gram per dag) nadelige effecten kan hebben.(5,49,51,52) Slechts lichte gastro-intestinale klachten zijn gerapporteerd. Er is enig bewijs dat creatinesuppletie op korte termijn waterretentie kan veroorzaken. Opname van creatine in de spieren leidt ertoe dat er ook wat meer water in de spiercellen wordt vastgehouden. Dit kan resulteren in een tijdelijke toename van het lichaamsgewicht. Op de langere termijn tonen verschillende onderzoeken echter aan dat creatine geen significante veranderingen veroorzaakt in het totale lichaamswater (zowel intra- als extracellulair) in verhouding tot de spiermassa. Hierdoor kan het effect van waterretentie door creatinesuppletie op de lange termijn minimaal of zelfs afwezig zijn.(49) Er circuleren enkele hardnekkige misvattingen over de (on)veiligheid van creatine, bijvoorbeeld dat het nierschade zou kunnen veroorzaken. Waarschijnlijk is deze link gelegd vanwege de uitscheiding van creatinine, een afbraakproduct van creatine, via de urine. Gezonde nieren filteren creatinine uit het bloed. Het serumcreatininegehalte is de meest gebruikte parameter voor de filtercapaciteit van de nieren. Een verhoogde creatininewaarde kan er mogelijk op duiden dat de nieren niet optimaal functioneren. Aangezien (langdurige) inname van creatine het totale creatinegehalte in het lichaam verhoogt, is het aannemelijk dat er een fysiologische stijging van creatinine in het bloed kan optreden na inname van creatine zonder dat dit schadelijk is voor de nieren. Onderzoek toont aan dat creatinesuppletie geen invloed heeft op de nierfunctie bij gezonde mensen.(53) Ook zijn er geen indicaties dat creatine spierkramp veroorzaakt.(54) Er is tevens geen wetenschappelijk bewijs gevonden voor een verband tussen creatine en haaruitval. Eén studie suggereerde dat creatine kan leiden tot een toename in de productie van dihydrotestosteron (DHT), dat haaruitval kan veroorzaken. Deze relatie tussen DHT en haaruitval is echter alleen vastgesteld bij mannen die een genetische aanleg voor kaalheid hebben. Het genoemde onderzoek dat dit indirecte verband tussen creatine en mannelijke kaalheid laat zien, omvatte slechts 20 mannen en had een duur van 3 weken.(55) In langer lopende studies met creatine is tot nu toe geen toename van haaruitval waargenomen, die toegeschreven kan worden aan het gebruik van creatine.(46) Er zijn ook geen onderzoeken naar de effecten van creatine die een direct verband tussen creatine en acne aantonen. Tot slot zijn er geen aanwijzingen dat (langdurig) gebruik van een creatinesupplement de lichaamseigen synthese van creatine kan beïnvloeden.(51)

• De opname van creatine monohydraat is het meest optimaal wanneer het gelijktijdig met koolhydraten wordt ingenomen.
• Onderzoek suggereert dat cafeïne de spieropbouwende effecten van creatine kan tegengaan. In de praktijk en bij gebruik van normale hoeveelheden creatine en cafeïne is de kans hierop echter waarschijnlijk nihil.
• Het gebruik van een creatinesupplement kan de serumcreatininewaarde beïnvloeden en daardoor de eGFR (geschatte glomerulaire filtratiesnelheid). Hiermee dient rekening te worden gehouden wanneer men een creatininebepaling ondergaat.(56)
• Er zijn aanwijzingen uit onderzoek dat het gebruik van statines de lichaamseigen creatinesynthese remt.(57)
• Door creatine te suppleren, komt er meer van de aminozuren arginine, glycine en methionine beschikbaar voor andere functies.

• Mensen met diabetes, hypertensie of een chronische of erfelijke nierafwijking wordt geadviseerd creatine (maximaal 3-6 gram per dag) alleen te gebruiken in overleg met een arts of therapeut.
• Zwangerschap en het geven van borstvoeding (vanwege het ontbreken van veiligheidsgegevens).

AMPK: voluit adenosine monophosphate-activated protein kinase, een enzym dat fungeert als centrale regulator (hoofdschakelaar) van de cellulaire energiehomeostase. AMPK stimuleert de glucose- en vetverbranding en verhoogt de nieuwvorming van mitochondriën. Verder draagt AMPK onder meer bij aan ontstekingsremming en verhoging van de antioxidantcapaciteit.

Creatinedeficiëntiesyndroom: aangeboren stofwisselingsziekte waarbij onvoldoende creatine wordt aangemaakt of onvoldoende creatine naar de hersenen wordt vervoerd. Er zijn drie verschillende oorzaken: guanidinoacetaat-methyltransferase (GAMT)-deficiëntie, L-arginine:glycine-amidinotransferase (AGAT)-deficiëntie en creatinetransporter-deficiëntie. GAMT en AGAT zijn enzymen die betrokken zijn bij de aanmaak van creatine. De gevolgen zijn onder meer ernstige mentale en ontwikkelingsstoornissen.

Creatinefosfaat: creatine waaraan een energierijke fosfaatgroep (P) is gekoppeld (gefosforyleerde vorm van creatine). Dit molecuul dient als snel mobiliseerbare reserve van hoogenergetische fosfaten in skeletspieren, hartspier en hersenen om ATP te kunnen generen.

Creatinekinase: belangrijk enzym in de energiehuishouding van de cel. Het katalyseert de reactie creatine + ATP → creatinefosfaat + ADP, en vice versa. Dit enzym komt vooral hoog tot expressie in weefsels die veel energie verbruiken, zoals skeletspieren, de hartspier en de hersenen.

Fosforylering: het koppelen van een fosfaatgroep aan een molecuul. Bij defosforylering wordt de fosfaatgroep juist verwijderd. De enzymen die deze reacties katalyseren, worden kinasen genoemd. Er zijn verschillende kinasen die verschillende moleculen (de)fosforyleren; zo (de)fosforyleert creatinekinase specifiek creatine.

Glycosylering: enzymatisch proces waarbij verschillende soorten suikers aan eiwitten of vetten worden gekoppeld.

Magnetische resonantie spectroscopie: techniek, vergelijkbaar met conventionele MRI, waarmee chemische verbindingen kunnen worden gedetecteerd.

Post-exertionele malaise: mentale of fysieke inspanning zorgt voor verergering van de klachten.

Synaps: spleet tussen twee neuronen. Wanneer de actiepotentiaal het einde van een zenuwcel bereikt, dient het signaal doorgegeven te worden naar een andere zenuwcel, spiercel of kliercel. Dit gebeurt ter hoogte van de synaps. Het neuron dat de actiepotentiaal naar de synaps brengt, is de presynaptische cel, terwijl de cel die de boodschap ontvangt de postsynaptische cel wordt genoemd.

1. Ostojic SM et al. Perspective: creatine, a conditionally essential nutrient: building the case. Adv Nutr. 2022;13:34-7.
2. Burke DG et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:1946-55.
3. Post A et al. Creatine is a conditionally essential nutrient in chronic kidney disease: a hypothesis and narrative literature review. Nutrients. 2019; 11:1044.
4. Kreider RB et al. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14:1035.
5. Kreider RB et al. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13:447.
6. Candow DG et al. Efficacy of creatine supplementation and resistance training on area and density of bone and muscle in older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53:2388-2395.
7. Candow DG et al. Creatine supplementation for older adults: focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone. 2022;162:116467.
8. Forbes SC et al. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients. 2021;13:1912.
9. Machado M. Creatine transporters: a review focused on the central nervous system. Biomed J Sci Tech Res. 2023;48:39026-31.
10. Pfefferbaum A et al. In vivo spectroscopic quantification of the N-acetyl moiety, creatine, and choline from large volumes of brain gray and white matter: effects of normal aging. Magn Reson Med. 1999;41:276-84.
11. Solis MY et al. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. J Appl Physiol. 2017;123;407-14.
12. Fernandes-Pires G et al. Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes. Mol Genet Metab. 2022;135:15-26.
13. Candow DG et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):S49-65.
14. Watanebe A et al. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenetion. Neurosci Res. 2020;42:279-85.
15. Cunha MP et al. Both creatine and its product phosphocreatine reduce oxidative stress and afford neuroprotection in an in vitro Parkinson’s model. ASN Neuro. 2014;6:1759091414554945.
16. Moscatelli F et al. Creatine supplementation and the role on oxidative stress, brain creatine level and inflammation. A brief review. Prog Nutr. 2022;24:e2022092.
17. Andreassen OA et al. Increases in cortical glutamate concentrations in transgenic amyotrophic lateral sclerosis mice are attenuated by creatine supplementation. J Neurochem. 2001;77:383-90.
18. Al-Nasser MN et al. Is L-glutamate toxic to neurons and thereby contributes to neuronal loss and neurodegeneration? A systematic review. Brain Sci. 2022;12:577.
19. McMorris T et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14:517-28.
20. Prokopidis K et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81:416-27.
21. Avgerinos K et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–73.
22. Rae C et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270:2147-50.
23. Faulkner P. Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume. J Psychopharmacol 2021;35:1464-72.
24. Bakian AV et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020;10:52.
25. Kious BM et al. Creatine for the treatment of depression. Biomolecules. 2019;9:406.
26. Pazini FL et al. The possible beneficial effects of creatine for the management of depression. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2019;89:193-206.
27. Joyce JM et al. Magnetic resonance spectroscopy of traumatic brain injury and subconcussive hits: a systematic review and meta–analysis. J Neurotrauma. 2022;39:1455-76.
28. Scheff SW et al. Creatine-enhanced diet alters levels of lactate and free fatty acids after experimental brain injury. Neurochem Res. 2004;29:469-79.
29. Sullivan PG et al. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Ann Neurol. 2000;48:723-9.
30. Sakellaris G et al. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J Trauma. 2006; 61:322-9. 
31. Sakellaris G et al. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administratin: a pilot study. Acta Paediatr. 2008;97:34.
32. Bødker RL et al. Pilot study protocol of a randomized controlled trial for the potential effects of creatine monohydrate on persistent post-concussive symptoms. Front Neurol. 2023;14:1209548.
33. Turner CE et al. Creatine supplementation enhances corticomotor excitability and cognitive performance during oxygen deprivation. J Neurosci. 2015;35:1773-80.
34. Nacul L et al. Evidence of clinical pathology abnormalities in people with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome (ME/CFS) from an analytic cross-sectional study. Diagnostics (Basel). 2019;9:41.
35. Ostojic SM. Diagnostic and pharmacological potency of creatine in post-viral fatigue syndrome. Nutrients. 2021;13:503.
36. Ranisavljev M et al. Reduced tissue creatine levels in patients with long COVID-19: a cross-sectional study. J Postgrad Med. 2023;69:162-3.
37. Slankamenac J et al. Effect of six-month creatine supplementation on patient- and clinician-reported outcomes, and tissue creatine levels in patients with post-COVID-19 fatigue syndrome. Food Sci Nutr. 2023;11:6899-906.
38. Del Franco A et al. Creatine deficiency and heart failure. Heart Fail Rev. 2022;27:1605-16.
39. Sanchez-Gonzalez MA et al. Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111:1965-71.
40. Arciero PJ et al. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001;50:1429-34.
41. Balestrino M. Role of creatine in the heart: health and disease. Nutrients. 2021;13:1215.
42. Clarke H et al. The potential role of creatine in vascular health. Nutrients. 2021;13:857.
43. Lawler JM et al. Direct antioxidant properties of creatine. Biochem Biophys Res Commun. 2002;290:47-52.
44. Clarke H et al. The effect of 4-week creatine supplementation on lipid profile in older adults. Curr Dev Nutr. 2022;6(Suppl 1):4.
45. De Moraes R et al. Effect of dietary creatine supplementation on systemic microvascular density and reactivity in healthy young adults. Nutr J. 2014;13:115.
46. Van Bavel D et al. Effects of dietary supplementation with creatine on homocysteinemia and systemic microvascular endothelial function in individuals adhering to vegan diets. Fundam Clin Pharmacol. 2019;33:428-40.
47. Gualano B et al. Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:770-8.
48. Alves CR et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α? Amino Acids. 2012;43:1803-7.
49. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
50. Jagim AR et al. Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients. 2021;13:664.
51. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
52. Bender A et al. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016;48:1929-40.
53. Longobardi I et al. Is it time for a requiem for creatine supplementation-induced kidney failure? A narrative review. Nutrients. 2023;15:1466.
54. Greenwood M et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244:83-8.
55. Van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19:399-404.
56. Van der Meijden WA et al. Verminderde nierfunctie: denk aan exogene factoren. Ned Tijdschr Geneeskd. 2013;157:A5944.
57. Balestrino M. Creatine as a candidate to prevent statin myopathy. Biomolecules. 2019;9:496.