Gesponsord door:

Stress

Orthomoleculaire ondersteuning bij chronische stress

11-nov-2021

Inleiding

Iedereen krijgt er in zijn of haar leven mee te maken: stress. Stress hoort bij het leven en is niet per definitie ongezond. Om optimaal te presteren, is een zekere mate van spanning zelfs wenselijk, bijvoorbeeld tijdens een examen, sollicitatiegesprek of optreden. De lichamelijke reactie op kortdurende stress zorgt ervoor dat je alerter en meer geconcentreerd bent. Er zijn echter vele situaties denkbaar die langdurige spanning veroorzaken, zoals het verlies van een dierbare, een ernstige ziekte, scheiding, financiële problemen of werkeloosheid. Wanneer stress lang aanhoudt, vaak voorkomt en er tussentijds onvoldoende gelegenheid is om te herstellen, heeft dit een negatieve invloed op de gezondheid en kunnen er allerlei gezondheidsklachten ontstaan.

Stressprikkels en de stressrespons

Het lichaam streeft te allen tijde naar evenwicht. Stress is een niet-specifieke reactie van het lichaam op een situatie/prikkel (stressor) die de balans verstoort op een manier die niet zomaar kan worden genegeerd. Het lichaam reageert op een stressor met diverse fysieke aanpassingen zoals het verhogen van de hartslag, versnellen van de ademhaling, verwijden van de pupillen en verscherpen van de zintuigen. Milde stressprikkels trainen het lichaam om weerbaarder te worden, vergelijkbaar met hoe krachttraining de spieren sterker maakt. Van belang is wel dat aansluitend op de 'training' herstel kan plaatsvinden. Een lichte tot gematigde stressreactie van relatief korte duur is gezonde stress en heeft gunstige effecten op prestaties, motivatie en emotioneel welzijn. Stress wordt ongezond als het te vaak voorkomt, te veel is en te lang duurt. Er kan onderscheid worden gemaakt tussen mentale, fysieke, emotionele, chemische en biologische stressoren. Naast de heftigheid en de aard van de stress speelt ook de stressbestendigheid van een persoon een rol. In hoeverre iemand bestand is tegen stress hangt uiteraard af van iemands fysieke, mentale en emotionele gesteldheid.

De respons op stress is een evolutionair goed geconserveerd natuurlijk overlevingsmechanisme. Dit wil zeggen dat hoe de mens lichamelijk op stress reageert niet wezenlijk anders is dan de miljoenen jaren oude stressrespons van een vis. Wat helaas wel is veranderd, is de omgeving en daarmee de stressoren waaraan we worden blootgesteld. Ons zeer geavanceerde stress-systeem is niet opgewassen tegen alle 'nieuwe' stressoren als gevolg van de technologische, sociale en culturele veranderingen die de mensheid heeft doorgevoerd in de afgelopen eeuwen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de groeiende maatschappelijke druk, eenzaamheid, kunstlicht, elektrosmog, luchtvervuiling en industrieel bewerkte voeding.

Acute stress

Het autonome zenuwstelsel* regelt nagenoeg alle onbewuste processen in het lichaam, zoals ademhaling, spijsvertering, hartslag en bloeddruk. Het is een belangrijke component van het stress-systeem en kan worden onderverdeeld in twee delen met een tegengestelde werking. Het sympathische zenuwstelsel stuurt het lichaam aan als actie nodig is. Het brengt het lichaam in verhoogde staat van paraatheid (‘fight-or-flight’) en werkt als het ware als gaspedaal. De tegenhanger van het sympathische zenuwstelsel is het parasympathische zenuwstelsel: dat deel van het autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel (‘rest and digest’) en gezien kan worden als het rempedaal (figuur 1). Wanneer er een verstoring van het evenwicht plaatsvindt – er wordt een eis gesteld waaraan men niet kan voldoen zonder in actie te komen – wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Binnen enkele seconden leidt dit tot afgifte van de hormonen* adrenaline en noradrenaline door de bijnieren. Adrenaline en noradrenaline zorgen ervoor dat de hartslag en bloeddruk stijgen, waardoor onder meer de spieren beter doorbloed worden. Daarnaast verhogen adrenaline en noradrenaline de beschikbaarheid van brandstoffen en zuurstof in het bloed door opgeslagen glucose vrij te maken en de ademfrequentie te verhogen. Bovendien zorgen ze voor activatie van het immuunsysteem en een verhoogde stollingsactiviteit van het bloed, wat van belang is wanneer men gewond raakt. Tegelijkertijd wordt de spijsvertering vertraagd. Zodra de stressprikkel verdwenen is, neemt de parasympathicus de overhand waarna de herstelfase inzet.

 figuur 1

Figuur 1. Het autonome zenuwstelsel.

Effecten van stressprikkels

In situaties van een acute dreiging is een verhoogde staat van paraatheid van het lichaam zeer wenselijk. Alles is gericht op overleven en herstel van het evenwicht. Het lichaam ervaart echter ook een examen, in de file staan, geluidsoverlast, een scheiding of financiële problemen als stress. Bij een stressprikkel die langer duurt dan alleen een reflex of schrikreactie worden de activatie van het sympathische zenuwstelsel en de afgifte van adrenaline en noradrenaline gevolgd door de afgifte van cortisol. De aanmaak van cortisol door de bijnieren wordt gereguleerd door de HHB-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, figuur 2). De hypothalamus en hypofyse zijn kleine, maar belangrijke regelkernen in de hersenen. De hypothalamus is de meesterklier of dirigent van het hormonen-orkest; zijn taak is aansturing van het hormonale systeem dat onder andere bloeddruk, slaap-waakritme en lichaamstemperatuur reguleert. Hiertoe maakt de hypothalamus hormonen aan die de hypofyse activeren om hormonen te produceren. De hypofyse speelt de eerste viool in het hormonen-orkest en produceert hormonen die weer andere hormoonklieren, waaronder de bijnieren, stimuleren.

Onder invloed van een stressprikkel produceert de hypothalamus het hormoon CRH (corticotropin-releasing hormone). Na afgifte stimuleert CRH de hypofyse tot de afgifte van ACTH (adrenocorticotroop hormoon), dat op zijn beurt de bijnieren stimuleert tot de productie van cortisol. Een hoge concentratie cortisol in het bloed remt de productie van CRH en ACTH en controleert zo de eigen productie (negatieve terugkoppeling). Onder invloed van cortisol versnellen hartslag en ademhaling en neemt de spierspanning toe. Een heel belangrijk effect van cortisol is het vrijmaken van opgeslagen energie. Cortisol katalyseert de omzetting van glycogeen in glucose dat als brandstof kan dienen voor perifere weefsels, spieren en hersenen, en de afbraak van eiwitten in aminozuren die ook als energiebron kunnen dienen. Verder heeft cortisol een ontstekingsremmend effect. Cortisol remt de spijsvertering, zodat daar geen energie naartoe hoeft te gaan.   

figuur 2 

Figuur 2. De hypothalamus-hypofyse-bijnieras.

Chronische stress

Aanhoudende stress leidt tot een onbalans in het stress-systeem. Het sympathische zenuwstelsel raakt overprikkeld met als gevolg dat het parasympathische zenuwstelsel niet meer geactiveerd wordt en er geen ontspanning kan optreden. Chronische stress zorgt ook voor een langdurige activatie van de HHB-as en daarmee een constant verhoogde cortisolwaarde in het bloed. Het lichaam is in een voortdurende staat van alarm en krijgt geen gelegenheid om te herstellen. Dit is fysiek en psychisch uitputtend en op den duur kunnen er allerlei klachten ontstaan. Deze klachten kunnen worden ingedeeld in klachten met betrekking tot cognitief functioneren, mentaal-emotioneel vlak, hormonaal systeem, stofwisseling, hart en bloedvaten, maag-darmkanaal en verslavingsgevoeligheid. Veelvoorkomende klachten gerelateerd aan (chronische) stress zijn hoofdpijn, vermoeidheid, lusteloosheid, gespannen spieren, slaapproblemen, prikkelbaarheid, maag-darmklachten, veranderde eetlust, verminderde weerstand, concentratieproblemen en neerslachtigheid (figuur 3). 

figuur 3

Figuur 3Stressgerelateerde klachten. 

Gevolgen van te veel cortisol

Een langdurig hoge cortisolspiegel kan leiden tot weefsel- en orgaanschade. Onder invloed van hypothalamus- en hypofysehormonen wordt, naast cortisol, ook het hormoon DHEA (dehydro-epiandosteron) in de bijnieren aangemaakt. DHEA zorgt ervoor dat lichaamsweefsels, met name zenuwweefsel, beschermd worden tegen eventuele schadelijke effecten van cortisol. Chronische stress leidt echter tot een vermindering van de productie van DHEA. De verhouding tussen de bloedwaarden van cortisol en DHEA is een belangrijke indicator van het functioneren van de HHB-as. Een indruk van deze verhouding kan gemakkelijk worden verkregen via een speekseltest. Een ander gevolg van langdurige stress en hoge cortisolspiegel is een ontregeling van de normale werking van het immuunsysteem. Chronische stress wordt hierdoor in verband gebracht met een verhoogde gevoeligheid voor infecties. Mensen zijn bijvoorbeeld bevattelijker voor verkoudheid. Ook is er een duidelijk verband aangetoond tussen chronische stress en vertraagde wondheling.

Burn-out

Chronische stress leidt uiteindelijk tot ontregeling van de HHB-as. Het hele systeem reageert steeds minder goed met als resultaat dat cortisol steeds minder goed wordt aangemaakt. Dit wordt vaak aangeduid als bijnieruitputting. Het is echter niet de bijnier die uitgeput is; het probleem moet worden gezocht op het niveau van de hypothalamus en hypofyse. Het constant hoge cortisolniveau en de verlaagde DHEA-waarde leiden tot schade aan metabole processen in onder andere de hypothalamus en hypofyse. Dit heeft tot gevolg dat deze hersenkernen niet meer voldoende CRH en ACTH produceren om de bijnieren te stimuleren tot de productie van cortisol. Burn-out wordt aangeduid als het eindstadium van een langdurige periode van stress. In deze fase is er sprake van een constant lage cortisolconcentratie in het bloed. En in reactie op een stressprikkel wordt er ook vrijwel geen cortisol meer aangemaakt. Men is letterlijk opgebrand. Dit kan leiden tot diverse chronische gezondheidsklachten.

Stressgerelateerde chronische ziekten

Chronische stress kan via verschillende mechanismen leiden tot diverse aandoeningen van onder andere het immuunsysteem, het spijsverteringsstelsel en het hormonale systeem. Ontregeling van het immuunsysteem als gevolg van een verstoorde cortisolproductie kan resulteren in een verhoogde gevoeligheid voor infecties, maar ook allergieën zoals hooikoorts, en auto-immuunziekten zoals reuma. Stress heeft grote invloed op het maag-darmstelsel en de hersenen, en wordt in verband gebracht met prikkelbaredarmsyndroom*, dysbiose*, inflammatoire darmziekten* (ziekte van Crohn en colitis ulcerosa) en chronische hersenziekten. Bovendien kan chronische stress nadelige gevolgen hebben voor de vruchtbaarheid.

* Zie verklarende woordenlijst

Ondersteuning bij acute en chronische stress met voeding, leefstijl en suppletie

Gezonde en evenwichtige voeding, voldoende ontspanning en een goede nachtrust staan aan de basis van fysiek en mentaal herstel bij uitputting en andere stressgerelateerde klachten. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat de oorzaak van de stress wordt aangepakt; probeer indien mogelijk stressprikkels te vermijden of te verminderen. Daarnaast kan worden gewerkt aan het verhogen van de veerkracht en stressbestendigheid. Veerkracht zegt iets over het vermogen snel terug te keren naar het normale evenwicht ondanks aanwezige stress. Stressbestendigheid geeft aan hoeveel stress iemand aankan. Sociale steun van familie, vrienden en/of een therapeut kan hierbij helpen. Lichaamsbeweging is erg belangrijk. Gedoseerd en matig intensief bewegen, bijvoorbeeld wandelen of yoga beoefenen, zorgt voor ontspanning, onder meer door activatie van het parasympathische zenuwstelsel, terwijl intensief sporten het herstel juist in de weg kan staan. Meditatie, mindfulness en ademhalingsoefeningen kunnen ook bijdragen aan het verminderen van stress. Goede voeding ondersteunt het hormonale systeem, het immuunsysteem en herstel van het lichaam. Hierbij is het belangrijk zo veel mogelijk te kiezen voor onbewerkte, vezelrijke producten (liefst biologisch), verwarmende voeding, gezonde vetten (vette vis, noten, zaden, avocado, olijfolie) en hoogwaardige eiwitten (vis, gevogelte, ei, peulvruchten, weiproteïnen), en snelle suikers, koffie, alcohol en chocola te vermijden. Het is raadzaam de voeding aan te vullen met een multivitamine/mineralenpreparaat van hoge kwaliteit. De hedendaagse voeding bevat helaas vaak onvoldoende hoeveelheden van de belangrijke nutriënten door onder andere bodemverarming.

Stress verminderen met adaptogene kruiden
Adaptogenen zijn geneeskrachtige planten die het adaptatievermogen van het lichaam, oftewel het vermogen zich aan te passen aan veranderende omstandigheden, vergroten. Ze helpen de weerbaarheid tegen mentale, fysieke, emotionele, chemische en biologische stress te vergroten. Kort gezegd, adaptogene kruiden vergroten de veerkracht en verhogen de stressbestendigheid. Bekende adaptogene kruiden zijn rhodiola rosea en ashwagandha.

Rhodiola rosea
Het extract van de verse wortelstok en wortels van de plant Rhodiola rosea wordt al eeuwenlang gebruikt als kruidengeneesmiddel om de mentale en fysieke conditie te verbeteren, energie en veerkracht te verhogen en herstel na ziekte te ondersteunen. Er zijn meer dan 130 soorten rhodiola waarvan Rhodiola rosea, afkomstig uit het subarctisch gebied van het noordelijk halfrond, de meest gebruikte en best onderzochte is. De belangrijkste medicinale stoffen in rhodiola zijn rosavinen en salidroside. Een Rhodiola rosea-extract van goede kwaliteit is gestandaardiseerd op minimaal 3% rosavinen en minimaal 0,8-1,0% salidroside.

Rhodiola-extract helpt bij stress, spanning, angst en depressie. Rhodiola reguleert de HHB-as wanneer deze ontregeld is als gevolg van chronische stress, vermindert overmatige afgifte van cortisol en remt de afgifte van het hypothalamushormoon CRH.(1) Daarnaast werkt rhodiola ook op het autonome zenuwstelsel en helpt het de balans tussen het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel te herstellen zodat er meer rust in het systeem komt en herstel kan optreden. Rhodiola heeft bovendien energieverhogende eigenschappen, beschermt zenuwweefsel tegen beschadiging en ondersteunt het immuunsysteem. Rhodiola is effectief in kortdurende stresssituaties zoals tentamens en nachtdiensten, maar biedt ook ondersteuning bij chronische stress en chronische vermoeidheid.(2) Uit onderzoeken blijkt dat rhodiola een goede slaap bevordert, de cognitieve prestaties verbetert en vermoeidheid vermindert.(2,3) Gevolgen van chronische stress, zoals uitputting, somberheid, prikkelbaarheid, angst en concentratieproblemen nemen af na suppletie met tweemaal daags 250 mg rhodiola-extract.(4,5) Bij mensen met een burn-out verlicht rhodiola klachten, waaronder (emotionele) uitputting, depressie en slapeloosheid. Men voelt zich fitter, kan zich beter concentreren en functioneert beter.(6,7) Vanwege de energieverhogende werking van rhodiola kan het beter in de ochtend en aan het begin van de middag worden ingenomen.

Ashwagandha
De wortel van ashwagandha (Withania somnifera) wordt in traditionele geneeskunde zoals de Ayurveda al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn adaptogene effecten. In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan met KSM-66, een wortelextract van ashwagandha dat is gestandaardiseerd op 5% withanolides, de belangrijkste medicinale inhoudsstoffen. Ashwagandha werkt rustgevend en ontspannend in stresssituaties. Net als rhodiola heeft ashwagandha een regulerende werking op de HHB-as en de afgifte van cortisol, en herstelt het de balans in het autonome zenuwstelsel zodat de adrenaline/noradrenaline-afgifte daalt. Inname van 300-600 mg ashwagandha per dag gedurende 2-3 maanden verbetert het algeheel welbevinden, het geheugen en de slaapkwaliteit, terwijl gevoelens van angst en stress verminderen.(8-11) Omdat ashwagandha bevorderlijk werkt op de natuurlijke slaap kan het kruid ook in de avond worden ingenomen. Doordat hun werking overlap vertoont maar niet identiek is, kunnen de adaptogenen ashwagandha en rhodiola goed worden gecombineerd, waarbij rhodiola in de ochtend en ashwagandha in de avond wordt ingenomen.

Magnesium voor stresspreventie
Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met een verhoogde stressgevoeligheid, nervositeit, geïrriteerdheid, rusteloosheid, slaapproblemen en vermoeidheid. Langdurige stress leidt tot verhoogde magnesiumuitscheiding via de nieren.(12) Magnesium is een essentieel mineraal en van groot belang voor de gezondheid. De gemiddelde inname van magnesium uit voeding is in veel landen lager dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en dit kan tot (chronische) klachten leiden. Magnesium is cofactor van meer dan 300 enzymen, waaronder enzymen betrokken bij de energieproductie en enzymen die nodig zijn voor de vorming van hormonen en neurotransmitters*.(13) Op deze wijze ondersteunt magnesium het energieniveau, de gemoedstoestand, het concentratievermogen en het geheugen. Via een indirecte invloed op de HHB-as – door modulatie van het zenuwstelsel wordt de afgifte van ACTH geremd – heeft magnesium een remmende werking op de cortisolafgifte.(12) Magnesium bevordert spierontspanning, kalmeert een overprikkeld zenuwstelsel en vermindert spanningshoofdpijn, rusteloosheid, nervositeit en neerslachtigheid. Magnesiumsuppletie is geassocieerd met verbetering van de slaapkwaliteit en verhoging van de melatonineproductie.(12,14)

Saffraan: beter omgaan met stress
Saffraan heeft diverse gunstige effecten op de gezondheid, waarvan het ondersteunen van een positieve gemoedstoestand de bekendste is.(15) Saffraan wordt gewonnen uit de gedroogde stampers van de saffraankrokus en is behalve als ingrediënt in gerechten tegenwoordig ook beschikbaar als gestandaardiseerd extract (met minimaal 3,5% lepticrosalides, de bioactieve bestanddelen van saffraan) voor het bereiken van aanzienlijke gezondheidseffecten. Naast dat het bijdraagt aan een positieve gemoedstoestand, heeft saffraan ook positieve effecten op het geheugen, de concentratie en het leervermogen.(16) Chronische stress kan aanleiding geven tot problemen met het geheugen en de concentratie, en zelfs een dermate negatief effect hebben op de hersenen dat er een grotere kans is op het ontwikkelen van alzheimerdementie en andere neurodegeneratieve aandoeningen.(17) Recent onderzoek liet zien dat saffraan stress kan verminderen en het psychisch welbevinden kan verhogen. Suppletie met 30 mg saffraanextract zorgde er in deze studie voor dat de proefpersonen zich minder angstig voelden, sociaal beter functioneerden en minder somber waren.(18) Bovendien nam de hartslagvariabiliteit toe, wat iets zegt over een betere balans tussen de activiteit van het sympathische en het parasympathische deel van het vegetatieve zenuwstelsel en een groter aanpassingsvermogen aan stress. Bij een depressie kan saffraan goed worden gecombineerd met rhodiola-extract.(19)

Vitamine D: onmisbare zonnevitamine
Vitamine D is een onmisbaar micronutriënt voor de gezondheid. Het werkingsgebied van vitamine D is zeer breed. Het is onder andere belangrijk voor sterke botten en tanden, verhoogt de weerstand tegen infecties en ondersteunt de werking van het zenuwstelsel, de hersenfuncties en geestelijke veerkracht. Bovendien werkt vitamine D positief op stemming en welbevinden. Vitamine D heeft een kalmerend effect en verlaagt het stressniveau wanneer het leven van alledag (werk of studie) als stressvol wordt ervaren. Gezonde studenten die in een onderzoekssetting gedurende een maand lang elke dag vitamine D3 namen, gaven na deze periode aan dat zij minder gestrest waren.(20) Tussen september en mei schijnt de zon niet krachtig genoeg om zelf voldoende vitamine D aan te maken en is men aangewezen op vitamine D uit voedingssupplementen. Om de bloedwaarde van vitamine D (calcidiolspiegel) boven 75 nmol/liter te houden, hebben de meeste volwassenen tussen de 25 en 75 microgram vitamine D per dag nodig. Bij het ouder worden neemt de lichaamseigen aanmaak van vitamine D af waardoor ouderen het hele jaar door extra vitamine D nodig hebben in een hogere dosis dan jongvolwassenen.

Omega 3-vetzuren voor de hersenfuncties
De essentiële omega 3-vetzuren* EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA(docosahexaeenzuur) zijn van wezenlijk belang voor het normaal functioneren van een breed scala aan lichaamsfuncties, zoals het immuunsysteem, de energieproductie, communicatie tussen lichaamscellen en prikkelgeleiding in zenuwcellen. Omdat het lichaam slechts in beperkte mate EPA en DHA zelf kan aanmaken uit het onverzadigde vetzuur ALA (alfalinoleenzuur), is een regelmatige aanvoer uit voeding (en supplementen) belangrijk. Een optimale inname van omega 3-vetzuren helpt bij het voorkomen en/of verlichten van uiteenlopende klachten en (chronische) aandoeningen. DHA is het belangrijkste vetzuur in hersenweefsel en voldoende aanvoer van DHA is daarom met name van belang voor het goed functioneren van de hersenen.(21,22) Suppletie met DHA verbetert geheugen en concentratie en vergroot de veerkracht en stressbestendigheid.(21) EPA en DHA hebben gunstige effecten bij lichamelijke reacties op mentale stress: ze zorgen voor een minder grote toename van de hartslag en activiteit van het sympathische zenuwstelsel.(23) Suppletie met omega 3-vetzuren zorgt er bovendien voor dat de cortisolspiegel minder stijgt in een stresssituatie, terwijl ontsteking wordt geremd en herstel wordt bevorderd.(22) Voor de gunstige effecten van omega 3-vetzuren is vaak een langdurige suppletie (>3 maanden) nodig, afhankelijk van de omega 3-vetzuurstatus, van ten minste 1500 mg EPA plus DHA per dag.

L-theanine
L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in de bladeren van de theeplant (Camilla sinensis). Het geeft thee zijn karakteristieke smaak en is verantwoordelijk voor de ontspannende werking van thee. Een kop thee bevat 8-20 mg L-theanine, terwijl doseringen van een- tot tweemaal daags 200 mg nodig zijn om ontspanning te bevorderen in stressvolle situaties. L-theanine kan de bloed-hersenbarrière passeren en geeft een gevoel van ontspanning zonder dat slaperigheid of sufheid optreedt. Ingenomen voor het slapen gaan kan l-theanine de slaapkwaliteit verbeteren.(24) Suppletie met L-theanine vermindert stress en stressgerelateerde klachten zoals depressie, angst en slaapproblemen.(25,26) Bovendien beïnvloedt L-theanine-suppletie het cognitief functioneren positief: het geheugen en leervermogen verbeteren en de reactietijd neemt af.(25)

Micronutriënten voor energieherstel
Het aanpakken van de oorzaak (of oorzaken) van stress en het vergroten van de veerkracht en de stressbestendigheid is de eerste stap op weg naar herstel. Na een stressvolle periode en zeker wanneer deze uitmondt in een burn-out, is het van groot belang om het lichaam te ondersteunen in dit herstel. Micronutriënten (vitaminen, mineralen en spoorelementen) zijn essentieel voor de stofwisseling en energieproductie in de lichaamscellen, maar ook voor herstelmechanismen en cognitief en mentaal functioneren. Daarbij komt dat de behoefte aan micronutriënten vaak vele malen hoger is in tijden van stress. Ze spelen een rol in de stressrespons en tekorten worden geassocieerd met een verhoogde stressgevoeligheid. Zo ontstaat al snel een vicieuze cirkel.

Om het lichaam te helpen herstellen zijn B-vitamines essentieel. Tot de B-vitamines behoren vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine/niacinamide), vitamine B5 (pantotheenzuur), vitamine B6, folaat (vitamine B11), vitamine B12, biotine en choline. De B-vitamines spelen een essentiële rol in de energiestofwisseling op celniveau, waarbij macronutriënten uit voeding (koolhydraten, eiwitten en vetten) naar behoefte worden omgezet in bruikbare energie (ATP, adenosinetrifosfaat). Dit gebeurt in de mitochondriën, de energiefabriekjes van de cel. Bij de synthese van neurotransmitters zijn vitamine B1, B5, B6 en folaat betrokken.(13) Vitamine B6, B12 en folaat zijn nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en daardoor belangrijk voor het zuurstoftransport in het lichaam. Alle B-vitamines werken nauw met elkaar samen bij de verschillende lichaamsprocessen. Hierdoor is het belangrijk om ze altijd samen in te nemen door te kiezen voor een multivitamine/mineralenpreparaat of een vitamine B-complex, met bij voorkeur B-vitamines in de biologisch actieve vorm.

Vitamine C is een belangrijke cofactor bij de energieproductie in de mitochondriën en speelt een rol in het functioneren van het immuunsysteem. Als antioxidant is vitamine C van belang voor het behoud van gezonde cellen en weefsels. Vitamine C is betrokken bij de synthese van neurotransmitters en fungeert als cofactor in de synthese van adrenaline en noradrenaline.(13) Hierdoor is vitamine C belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Enkele studies laten een effect zien van vitamine C-suppletie op het verminderen van stress en stressgerelateerde angst en depressie.(27) Een direct effect van vitamine C op de HHB-as en cortisolproductie wordt vermoed, maar dit mechanisme dient nader te worden onderzocht.

Magnesium speelt een essentiële rol in de productie en het verbruik van ATP en een ruime inname van magnesium kan bijdragen aan afname van vermoeidheid.(13) Magnesiumsuppletie vermindert de perceptie van fysieke en mentale vermoeidheid en verbetert de spierkracht.

Co-enzym Q10 speelt een essentiële rol in de energieproductie in de mitochondriën van elke cel. De lichaamseigen productie van co-enzym Q10 neemt vanaf het vijfentwintigste levensjaar geleidelijk af, evenals het vermogen om de inactieve vorm ubiquinon om te zetten in de biologisch actieve vorm ubiquinol. Bij gebruik van een supplement met ubiquinol is deze omzetting niet nodig en dit heeft daarom de voorkeur (bij mensen ouder dan 40 jaar).

* Zie verklarende woordenlijst

Persoonlijk advies

Zoals hierboven beschreven, zijn er diverse nutriënten die kunnen helpen bij stress en stressgerelateerde klachten. Voor een persoonlijk suppletieplan kan het verstandig zijn een therapeut of arts te bezoeken. Raadpleeg in ieder geval een arts of therapeut bij klachten die niet geschikt zijn voor zelfzorg en indien u medicijnen gebruikt. Voedingssupplementen kunnen in sommige gevallen een wisselwerking hebben met medicijnen. 

Doseringen en gebruik nutriënten

Nutriënt 

Dagdosering 

Belangrijkste effecten 

Multivitamine/ 

mineralenpreparaat 

Zoals aanbevolen op het etiket 

Basissuppletie als aanvulling op de voeding.  

B-vitamines 

Zoals aanbevolen op het etiket 

Essentieel voor de energiestofwisseling, helpen bij vermoeidheid 

Vitamine C 

1000 mg (aanvullend op de dosering uit een multi) 

Ondersteunt energiestofwisseling, immuunsysteem, aanmaak neurotransmitters, sterke antioxidant 

Vitamine D 

25-50 mcg (aanvullend op de dosering uit een multi) 

Bevordert stemming en welbevinden, ondersteunt immuunsysteem en werking zenuwstelsel 

Magnesium(bisglycinaat) met taurine 

100-200 mg (aanvullend op de dosering uit een multi) 

Ondersteunt stofwisseling, energieniveau en gemoedstoestand, vermindert stress 

Omega 3-vetzuren 

750-1500 mg EPA/DHA per dag bij een (vetbevattende) maaltijd 
innemen 

Ondersteunen immuunsysteem, energieproductie en hersenfuncties 

Rhodiola rosea 

250-500 mg per dag in de ochtend en/of middag bij een maaltijd 
(gestandaardiseerd extract met 5% rosavinen en 1,8% salidroside) 

Ondersteunt bij stress en vermoeidheid, bevordert energieherstel 

Ashwagandha 

300-600 mg per dag bij een maaltijd innemen (gestandaardiseerd extract met 5% withanolides) 

Werkt ontspannend en rustgevend, verhoogt weerstand tegen stress, bevordert energieherstel 

Saffraan 

28-30 mg per dag bij een maaltijd innemen (gestandaardiseerd extract met 3,5% lepticrosalides) 

Ondersteunt een positieve gemoedstoestand 

L-theanine 

200-400 mg per dag, liefst 2 uur na of 0,5 uur voor een maaltijd 

Ontspant en kalmeert, helpt om goed te kunnen slapen 

Ubiquinol (co-enzym Q10) 

50-100 mg per dag 

Ondersteunt de mitochondriale functie en energiestofwisseling 

Verklarende woordenlijst

Autonome zenuwstelsel: het deel van het zenuwstelsel dat nagenoeg alle onbewuste processen in het lichaam reguleert, zoals ademhaling, spijsvertering en bloeddruk. Wordt ook wel vegetatieve of onwillekeurige zenuwstelsel genoemd. 

Dysbiose: een verstoring in het normale evenwicht tussen de verschillende bacteriën van de microbiële darmflora. Er is sprake van een afname van de hoeveelheid bacteriën met een gunstige invloed op de gezondheid en een toename van bacteriën met een potentieel schadelijke werking.  

Hormonen: signaalstoffen die informatie tussen cellen onderling doorgeven. Hormonen worden gemaakt in en afgegeven door hormoonklieren en via het bloed naar specifieke doelorganen vervoerd. De stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol verhogen onder andere de beschikbare energie tijdens de stressrespons. 

Inflammatoire darmziekten: aandoeningen van de darmen die worden gekenmerkt door chronische ontstekingen in de darm en gepaard gaan met terugkerende klachten van onder andere buikpijn, diarree en vermoeidheid. Er worden twee ziekten onderscheiden, namelijk de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa. 

Neurotransmitters: signaalstoffen die worden afgegeven door het zenuwstelsel en impulsen overbrengen tussen zenuwcellen onderling of tussen zenuwcellen en doelcellen, bijvoorbeeld spiercellen. 

Omega 3-vetzuren: een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren die passen binnen een gezond voeding. De drie belangrijkste zijn: ALA (alfalinoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Vanuit ALA uit plantaardige oliën kan het lichaam EPA en DHA vormen. Deze omzetting verloopt bij de meeste mensen moeizaam. 

Prikkelbaredarmsyndroom: ook wel spastische darm genoemd, is een verzamelnaam voor een scala aan chronische darmklachten waarbij ook vermoeidheid kan optreden.  

Bronnenlijst

1. Anghelescu IG et al. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2018;22(4):242-52.
2. Spasov AA et al. A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 2000;7:85-9.
3. Darbinyan V et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue - a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7:365-71.
4. Edwards D et al. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS(R) 1375 in subjects with life-stress symptoms - results of an open-label study. Phytother Res. 2012;26:1220-25.
5. Lekomtseva Y et al. Rhodiola rosea in subjects with prolonged or chronic fatigue symptoms: results of an open-label clinical trial. Complement Med Res. 2017;24:46-52.
6. Goyvaerts B et al. Rhodiola rosea special extract SHR-5 in burnout and fatigue syndrome. Erfahrungs-heilkunde. 2012;61:79-83.
7. Kasper S et al. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889-98.
8. Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2021;34:255.
9. Langade D et al. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11:e5797.
10. Langade D et al. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: a double-blind, randomized, parallel group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2020;264:113276.
11. Salve J et al. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11:e6466.
12. Pickering G et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12:3672.
13. Tardy AL et al. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12:228.
14. Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17:1161-9.
15. Tóth B et al. The efficacy of saffron in the treatment of mild to moderate depression: a meta-analysis. Planta Med. 2019;85:24-31.
16. Rajabian A et al. A review of potential efficacy of saffron (Crocus sativus L.) in cognitive dysfunction and seizures. Prev Nurt Food Sci. 2019;24:363-72.
17. Canet G et al. Is AD a stress-related disorder? Focus on the HPA axis and its promising therapeutic targets. Front Aging Neurosci. 2019;11:269.
18. Jackson PA et al. Effects of saffron extract supplementation on mood, well-being, and response to a psychosocial stressor in healthy adults: a randomized, double-blind, parallel group, clinical trial. Front Nutr. 2021;7:606124.
19. Bangratz M et al. A preliminary assessment of a combination of rhodiola and saffron in the manage-ment of mild-moderate depression. Neuropsychiatr Dis Treat. 2018;14:1821-9.
20. Kusmiyati Y et al. Vitamin D and reduced academic stress of health students. Kesmas Nat Public Health J. 2020;15:128-33.
21. Denis I et al. Omega-3 fatty acids and brain resistance to ageing and stress: body of evidence and possible mechanisms. Ageing Res Rev. 2013;12:579-94.
22. Madison AA et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021;26:3034-42.
23. Carter JR et al. Fish oil and neurovascular reactivity to mental stress in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304:R523-30.
24. Türközü D et al. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Nutr. 2017;57:1681-7.
25. Hidese S et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11:2362.
26. Williams JL et al. The effect of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23.
27. Moritz B et al. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020;85:108459.

Copyright © 2014 Stichting OrthoKennis. Alle rechten voorbehouden. Op alle teksten, afbeeldingen, foto's, figuren, tabellen en overige informatie op deze website berust het kopijrecht/auteursrecht. Niets van deze website mag zonder toestemming van stichting OrthoKennis worden overgenomen of gekopieerd. Deze informatie mag wel worden bekeken op een scherm, gedownload worden of geprint worden, mits dit geschied voor persoonlijk, informatief en niet-commercieel gebruik, mits de informatie niet gewijzigd wordt, mits de volgende copyright-tekst in elke copy aanwezig is: “Copyright © Stichting OrthoKennis”, mits copyright, handelsmerk en andere van toepassing zijnde teksten niet worden verwijderd en mits de informatie niet wordt gebruikt in een ander werk of publicatie in welk medium dan ook.